Je li dobro jesti zobene pahuljice noću? Zobene pahuljice za večeru, ili čak kasna užina, vrlo su zdrava opcija. Zobene pahuljice bogate su vlaknima koja će pomoći u sprečavanju napada gladi noću. Osim toga, nutrijenti u zobenoj kaši doprinose općoj dobrobiti i mogu pomoći u smanjenju stanja koja uzrokuju kronične bolesti. Zobene pahuljice za večeru su takođe ključne za dobar san.
tip
U koje vrijeme je najbolje jesti zobene pahuljice? Jedite zobene pahuljice bilo kada, za doručak, ručak ili večeru, i iskoristite blagodati vitamina B, D i K i zdravu dozu minerala uključujući željezo, magnezij, mangan, fosfor i selen.
Kakva zobena kaša za večeru?
Zob dolazi u nekoliko oblika: tradicionalni, čelični rez, brzo kuhanje i trenutno kuhanje. Što se tiče odabira, možda se pitate koji je zdraviji. Ili više zadovoljava. Ili ukusnije.
Svi oblici zobenih pahuljica napravljeni su od 100 posto cjelovitog zrna. Razlika je u obradi.
Staro moderno: Ovo je valjani zob nastao kada se zrna zobi kuhaju na pari, a zatim se valjaju u ravne pahuljice. Ovaj proces stabilizira ulja u zobi kako bi očuvao njihovu svježinu i pomogao zobi da se brže skuha. Apsorbiraju više vode i kuhaju se brže od čelika izrezanog zobi, obično za oko pet minuta.
Rezanje čelika: Ova zobena kaša je sitno sjeckana i tvrde teksture prije kuhanja. Čelični rezan zob žvače više od valjanog ili instant zobi i za njegovu pripremu potrebno je 20-30 minuta.
Brzo kuvanje: Ova vrsta zobenih pahuljica kuha se na štednjaku i za pripremu im treba oko minute. Zobene pahuljice koje se brzo kuhaju razrjeđuju se i kuhaju na pari kako bi se skratilo vrijeme kuhanja. Takođe se mogu zagrejati u mikrotalasnoj pećnici.
Snimak: pojedinačno pakovane instant zobene pahuljice tanje su i prethodno skuhane, a zatim se za sat vremena ponovo stvrdne u mikrovalnu. Imaju pastozniju teksturu od ostalih valjanih zobi i ovoj se vrsti često dodaju arome ili zaslađivači.
Dakle, koju ćete vrstu odabrati samo je stvar osobnih preferencija kada su u pitanju okus, tekstura i vrijeme kuhanja. Sve dok se ne dodaju zaslađivači, svi oblici zobi imaju istu nutritivnu vrijednost, prema Vijeću za cjelovite žitarice.
Makronutrijenti u bilo koje doba dana
Kad god odlučite jesti zobene pahuljice, imat ćete koristi od mnoštva hranjivih tvari i energije koje ona pruža. Pola šolje suve zobi Quaker sadrži 148 kalorija . Vašem tijelu su potrebne kalorije da bi pravilno funkcioniralo. Ako ste zabrinuti oko kontrole tjelesne težine, zobene pahuljice su dobra hrana i prirodno imaju malo šećera.
The Dijetalne smjernice preporučuju da bi unos kalorija trebao biti 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za odrasle muškarce, ovisno o aktivnosti i dobi.
Zob je kvalitetan izvor proteina sa dobar balans aminokiselina . Dobit ćete 11 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) za proteine s 5,5 grama po pola šolje brzog zobi. Proteini su vam potrebni za održavanje mišića, kostiju i hrskavice.
Zob ima malo ukupnih masti i sadrži 2,8 grama u porciji od pola šolje. Od te količine, 2 posto vaše DV sastoji se od zasićenih masti. The USDA preporučuje Ograničavate dnevni unos zasićenih masti na manje od 10 posto ukupnog unosa kalorija.
Ovsena kaša održava vas redovitim
Zob je dobro poznat kao odličan izvor vlakana, koji daje 15 posto vašeg DV -a po pola šolje. Vlakna su od vitalnog značaja za zdravlje vašeg probavnog sistema. Zob sadrži dve vrste vlakana : rastvorljiv, koji se rastvara u vodi i može pomoći u snižavanju nivoa glukoze u krvi i holesterola, i nerastvorljiva vlakna, koja vaše telo ne može razgraditi.
Nerastvorljiva vlakna ostaju netaknuta, čime se dodaje veća količina hrane koja pomaže probavljenoj hrani da se kreće kroz želudac, crijeva i debelo crijevo, a zatim iz tijela. Vlakna vam mogu pomoći da izbjegnete zatvor omekšavajući svoju stolicu i povećavajući njezinu veličinu. Može pomoći i kod proljeva upijajući vodu i dodajući masu stolici.
Vlakna u zobi smatraju se učinkovitijima od vlakana u voću i povrću i mogu smanjiti rizik od divertikularne bolesti i dijabetesa, prema Harvard TH Chan School of Public Health .
Dobra hrana za dijabetičare
Ako imate dijabetes, zobene pahuljice, koje prirodno imaju malo natrija i šećera, mogle bi biti zdrav dodatak vašoj prehrani za regulaciju razine šećera u krvi, dijelom i zbog magnezija. Zobene pahuljice sadrže 27 posto DV po obroku magnezija.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, prehrana koja sadrži veće količine magnezija smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Magnezij pomaže u razgradnji šećera u vašem tijelu kako bi se smanjio insulinska rezistencija , što je stanje koje dovodi do dijabetesa.
Zob takođe ima nizak glikemijski indeks (GI). GI je način izračunavanja koliko i koliko brzo ugljikohidrati podižu glukozu u krvi. Hrana s niskim GI oslobađa glukozu polako i postojano, što je korisno ako imate dijabetes. Ocjena od 55 GI za zob idealna je kada trebate kontrolirati razinu šećera u krvi.
Visok sadržaj vlakana ovsene kaše još je jedan razlog zašto je savršena hrana za večeru ili kasnu užinu ako imate dijabetes. Meta-analiza iz 2018. godine, objavljena u Journal of Chiropractic Medicine , proučavao je efikasnost dijetetskih vlakana u dijabetesu tipa 2.
Pregledom je zaključeno da vlakna, posebno od žitarica napravljenih od zobi i ječma, ne samo da mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, već mogu pomoći i osobama s dijabetesom u snižavanju razine glukoze u krvi.
Izbegavajte glad
Zobene pahuljice sadrže 27 grama složenih ugljikohidrata, koji se sporije probavljaju i potrebno im je duže vrijeme za razgradnju u tijelu od jednostavnih ugljikohidrata. Bilo da jedete zobene pahuljice za večeru ili večernje ovsene pahuljice kao međuobrok, zbog složenog sadržaja ugljikohidrata duže ćete se osjećati sito, što je posebno važno za smanjenje apetita i kontrolu gladi.
Studija objavljena u Nutrition Journal 2014. otkrili su da su zobene pahuljice, instant i staromodne, učinkovitije za sitost od ostalih gotovih žitarica. Dakle, ako vam je teško spavati na prazan želudac ili imate nizak šećer u krvi, zobene pahuljice mogu pomoći u sprečavanju ponoćnih grickalica.
Za dobar san
Kad popijete zdjelu zobenih pahuljica za večeru, možda ćete poželjeti da se opustite, opustite i uklonite stres prije odlaska u krevet. Ispostavilo se da će vam zobene pahuljice pomoći. Zobene pahuljice sadrže aminokiselinu koja se naziva triptofan, prirodni sedativ koji izaziva mekan, pospan osjećaj.
Psihologija danas objašnjava da ugljikohidrati u zobi potiču oslobađanje inzulina, koji pomaže triptofanu da uđe u mozak. Vaš mozak pretvara triptofan u serotonin, moždani neurotransmiter bitan za regulaciju sna, apetita, boli i raspoloženja, kao i melatonin, hormon koji kontrolira vaše cikluse spavanja i budnosti.
Studija objavljena u Nutrijenti 2016. ispitao je utjecaj različitih razina triptofana na emocije i funkciju mozga. Istraživači su otkrili da su niske razine serotonina u mozgu povezane s anksioznošću, lošim raspoloženjem, depresijom i oštećenjem memorije.
Pomaže u snižavanju kolesterola
Jedenje zdjele zobene kaše za večeru također može pomoći u kontroli nivoa holesterola. Klinika Mayo izvještava da topljiva vlakna u zobi mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok. Klinika Mayo sugerira da 5 do 10 grama rastvorljivih vlakana dnevno može smanjiti LDL (loš) holesterol.
Pola šolje (40 grama) porcije ovsene kaše daje skoro 4 grama vlakana i oko 2 grama rastvorljivih vlakana. Dodavanjem voća, poput bobica ili banane, dobit ćete još više vlakana.
Kontrolisana studija objavljena u Lipidi u zdravlju i bolesti 2017. godine procijenjena je povezanost konzumacije zobene kaše s nivoom lipida kod azijskih Indijanaca koji su imali blago povišen kolesterol u krvi. Ispitanici koji su dnevno dobijali porciju kaše napravljene od zobi imali su smanjenje ukupnog holesterola za 8,1 posto.
Zaključak je bio da je dnevna konzumacija 3 grama rastvorljivih vlakana iz zobi korisna u smanjenju ukupnog i LDL kolesterola.
Protuupalni učinci protiv bolesti
Poznato je da zobene pahuljice sadrže snažna antioksidativna svojstva u svom sadržaju vitamina E i minerala bakra, cinka i selena. Osim toga, pronađeno je i fenolno jedinjenje samo u mastima nazvan avenantramid (Avns) igra ulogu zbog svojih protuupalnih i antioksidativnih učinaka u održavanju vašeg zdravlja i zaštiti od brojnih kroničnih stanja.
Dokazi predstavljeni u studiji objavljenoj u Pregled farmakognozije u 2018. ukazuje da je Avns potencijalni terapijski kandidat za liječenje nekoliko upalnih bolesti povezanih s rakom, dijabetesom i kardiovaskularnim bolestima. Zaključak je bio da bi redovita konzumacija zobi bogate Avnsom mogla imati koristi u sprječavanju i liječenju mnogih hroničnih bolesti i bolesti povezanih sa starenjem.
Sadržaj