Terapija prihvaćanja i predanosti može biti savršeno sredstvo za stjecanje uvida u sebe i za otkrivanje kako se nesvjesno puštate da vas vode vlastita pravila i misli u životu. Vaš um uvijek najbolje zna i često vam govori šta biste trebali ili ne trebali učiniti.
U slučaju da to dovodi do anksioznosti ili depresije, dobro je dati svom umu malo manji utjecaj i djelovati više prema vlastitim osjećajima.
To zahteva određenu obuku. Vaš um ima sve veći utjecaj na vas od djetinjstva, i svaki dan vašeg života imate nova iskustva koja određuju vašu sliku o tome šta jeste, a šta nije dobro. Vježbe u ACT -u omogućuju vam da provjerite odgovaraju li vaša pravila šta je, a šta nije, pa šta vi i vaše okruženje morate zadovoljiti.
Izazovne vježbe s iznenađujućim učinkom
Praktične vježbe su ključne za ACT. Ovo su izvanredne vježbe koje će vas ponekad iznenaditi. Iako ne vidite korisnost nekih aktivnosti, bitno je da ih radite, jer su zaista korisne. Izazov je svladati svoj otpor, a na kraju procesa ćete razmisliti i znati da su vam i ove vježbe pomogle.
Nisu obuhvaćene sve vježbe koje se izvode na ACT -u. Terapija je previše opsežna za to, a za one koji je započnu mora, naravno, ostati element iznenađenja. Za vježbe o kojima se raspravlja važno je da ih ne samo pročitate, već ih i morate zaista izvesti!
Uvijek želite zadržati kontrolu
Vježba koja se radi na samom početku ACT -a je pravljenje lične pravne knjige. Kupujete malu bilježnicu koja vam uvijek ide u stražnji džep ili torbu. Ovo je važno kako biste mogli zapisati sve u trenutku kada vam padne na pamet. Upravo izvan kuće često nailazite na situacije koje zahtijevaju napomenu, ali knjižicu držite i u zatvorenom prostoru. Takođe, pobrinite se da uvijek imate olovku sa sobom. Ova knjiga je vaša i niko je ne mora čitati. To ide ovako:
Nesvjesno ste sebi postavili nekoliko životnih pravila. Namjera je da zapišete svaki put kad se morate držati svog stanja. Zatim kreirate svoju knjižicu zakona i propisa.
Primjeri pravila za vas su:
- Moram biti mršav
- Šta želite od sebe?
- Moram biti od pomoći
- Ne mogu biti sebičan
- Moram izgledati dotjerano
- Ne mogu zakasniti
- kosa mi se ne može smočiti na kiši
- Moram da vežbam večeras
- Moram da kuvam zdravo
- Moram zvati majku svake sedmice
- Moram spavati dovoljno dugo
- Ne mogu se razboljeti
- Moram prati zube dva puta dnevno
- Ne mogu biti slab
- Moram biti zabavan na zabavi
- Ne mogu da plačem, itd
Na primjer, postoje mnoga pravila koja ste sami postavili i koja svi možete zabilježiti. Ovo su vaša životna pravila. Na primjer, radite to svaki dan dvije sedmice. Primjećujete li koliko se pravila morate pridržavati? Pročitajte ih do kraja. Vidite li da su u mnogim slučajevima kontradiktorni? Na primjer, možda niste bolesni, ali morate i dobro brinuti o sebi. Ako idete na posao kad ste gripi jer ne možete biti bolesni, da li se dobro brinete o sebi?
Ova vježba ima za cilj da vas osvijesti koliko ste strogi prema sebi i da se uopće ne možete pridržavati svih svojih pravila jer se često ne mogu kombinirati.
Sljedeća vježba je održavanje rasporeda dosadnih situacija, iskustava ili osjećaja. Vi stvarate kolonu u kojoj uvijek opisujete neugodnu situaciju. Pored nje napravite kolonu koja prikazuje kako ste pokušali kontrolirati ovu situaciju. Nakon toga slijedi kolona sa efektom koji je to imao kratkoročno, a zatim kolona sa efektom na duži rok. Konačno, bit će kolona u kojoj opisujete koliko vas je ova strategija koštala ili isporučila.
Primjer:
| neprijatno iskustvo / osećaj | strategija kontrole ovog iskustva / osjećaja | kratkoročni efekat | dugoročni efekat | koliko me je koštalo / isporučilo? |
|---|---|---|---|---|
| zabava na koju sam morala otići sama i osjećati se glupo | Previše sam društven, pijem alkohol, zbog čega izgledam ljepše | Nastavio sam, osjećao sam se pomalo neugodno | Sutradan sam se osjećala glupo, zašto ne mogu biti svoja i uživati? | Trebalo mi je jedno veče da se opustim kad sam mogao uživati u zabavi, ali ponosan sam što sam ipak otišao |
Uvid i prihvatanje
Svi znamo osjećaje straha. Svaka osoba ih ima; tako se određuje evolucija. Iako više ne nailazimo na divlje lavove koji nas mogu rastrgati i svi imamo siguran krov nad glavom, naš unutrašnji alarmni sistem i dalje funkcionira isto kao i stari čovjek. Samo taj alarmni sistem ima samo dva položaja: opasnost, a ne opasnost. Vaš alarmni sistem neće mariti što je propušteni rok na poslu manje opasan po život od divljeg lava.
Odgovor na stres, poput ubrzanog disanja i ubrzanog rada srca i svih povezanih tvari koje se oslobađaju u tijelo, poput adrenalina i kortizola, u evoluciji je ostao potpuno isti. Problem je u tome što se broj stresnih faktora u životu enormno povećao. Vijesti na televiziji ili internetu, mobilni telefon, gužve na cestama,
Jednostavna vježba koja vam pomaže u tjeskobnim mislima je vježba zvijeri i kanjona. Zamislite da ste s jedne strane dubokog jaza, a s druge strane najveći strah (na primjer, od raka), u obliku čudovišta. Svako od vas ima jedan kraj užeta u rukama, a vi povlačite da drugi padne u kanjon.
Ali što jače povlačite, to se čudovište teže povlači. Dakle, što više pažnje posvećujete svom strahu, taj strah postaje sve jači. Kad otpustite uže, sav otpor užeta nestaje i oslobođeni ste straha. Stoga pokušajte otpustiti svoj strah i dopustite mu da bude ono što jeste. Možda je on tamo, ali to će ostati s druge strane praznine.
Vježba da biste stekli uvid u razliku između boli i patnje je nacrtati veliki krug s malim krugom u sredini.
Mali krug predstavlja bol, popunite ovdje, na primjer: problemi sa spavanjem. Veliki krug označava patnju; ovdje možete popuniti stvari poput brige noću, manje koncentracije, manje želje za sastancima s prijateljima, umora tokom dana itd. Drugi primjer: bol se sastoji od hroničnih tegoba na bol.
Patnja uključuje strah od gubitka posla, nemogućnost sastajanja s prijateljima, uvijek rani odlazak u krevet, nervozu. Na ovaj način vidite da je stvarna bol nešto drugo osim patnje koja iz toga proizlazi. Bol je dat; patnja je nešto na što možete utjecati na sebe svojim razmišljanjima o njoj.
Još jedna vježba u učenju prihvaćanja je kršenje vlastitih pravila.
Uzmite svoj pravilnik i pronađite nekoliko pravila koja ćete vrlo kršiti. Možete početi vrlo malo, tako što ćete zakasniti 5 minuta ili otići u krevet pola sata kasnije. Možete izaći iz kuće bez pranja zubi, jesti nezdrave stvari cijeli dan ili hodati po kiši bez kišobrana.
Vaša pravila mogu biti korisna i ne morate ih ukidati. Ali ako razbijete nekoliko, vidjet ćete da svijet ne propada, a vi stvarate sebi više prostora. Možda ste ponekad nepotrebno strogi i primijetite da se stvari mogu učiniti drugačije.
Vaš um, mali glas u vašoj glavi zvan 'savjest'.
Vjerojatno znate priču o Pinokiou. Japie Krekel dobiva kritični zadatak oblikovanja savjesti jer je Pinokio drvena lutka. Tako to funkcionira kod nas. Naš um ili naša savjest neprestano nam govore šta da radimo. Ili postavlja pitanja prije nego što počnete nešto raditi, na primjer: Je li to pametno? Uvijek je zauzeto vaganjem šta je, a šta nije
Dobro je. Čak i u onoj mjeri u kojoj to može biti prepreka. Jedan od načina da steknete uvid u to je imenovanje vašeg uma. Nemojte misliti da ćete na taj način dobiti dvije ličnosti; vaš račun će i dalje pripadati vama. Dajte mu ime osobe koja vam nije previše bliska, ali ste umjereno pozitivni prema, na primjer, glumici ili spisateljici.
I svaki put kad primijetite da ponovo čujete taj mali glas zbog kojeg sumnjate, izmišljate svoje scenarije katastrofe ili se brinete, kažete tom umu: (imenujte ime), hvala vam na savjetu, ali sada donosim svoju odluku . Na ovaj način svojim mislima dajete manji utjecaj i radite stvari prema svojim osjećajima. Budite zahvalni na savjetu; može biti od koristi,
Također možete dopustiti da vaše misli imaju manji utjecaj radeći defuzione vježbe. To znači da stvarate nesklad između onoga što mislite i onoga što radite. Misli su gotovo uvijek riječi u vašoj glavi, a kroz defenziju riječi počinjete oslobađati njihovog značenja i shvatit ćete da su to samo riječi koje smo sami smislili, a ne stvarnost.
Izgovorite riječ mlijeko. Tri uzastopne minute. Šta mislite o riječi nakon tri minute? Da li još uvijek imate na umu imidž bijelog, kremastog napitka i njegov okus? Ili riječ gubi značenje nakon što je ponavljate tako često uzastopno? To možete učiniti ispred ogledala, rečenicom poput: Slab sam. Još više pomaže kada napravite luda lica tokom ova tri minuta dok izgovarate riječi. Ili razgovarajte sami sa sobom izvanrednim glasom. Mora biti naglas i morate držati tako tri minute. Ako vježbu radite samo u glavi, onda neće uspjeti.
Mišljenja o sebi i mišljenja vašeg okruženja
Sljedeća vježba se zove Pa misliš da znaš plesati?
Pretpostavimo da imate sve vrste snova i stvari koje želite raditi u životu, ali vidite da vam puno prepreka stoji na putu. Više biste voljeli plesati kroz život, a da vas uvijek ne sputavaju razlozi zašto bi to bilo nemoguće.
Ali postoji problem; plešete na podijumu, ali sa strane je strogi žiri od tri osobe. Čovjek misli da plešete previše slobodno; drugi želi vidjeti više različitih elemenata, a treće lice kaže da vaš stil nije po njegovom ukusu. Vi samo želite uživati u slobodnom stilu! Glasovi žirija mogu se uporediti sa glasovima u vašoj glavi, koji uvijek imaju mišljenje o svemu.
Zatim je iza panela velika publika koja navija ili viče smijući se ili se žaleći. Ova publika je uporediva s ljudima iz vašeg neposrednog okruženja, koji uvijek imaju mišljenje o vašim izborima. A tu su i glasači kod kuće, koji svi imaju svoja mišljenja i prosudbe. Ovo možete uporediti sa opštim idejama i sudovima društva. Ako želite uzeti u obzir sva ova mišljenja i iskustva, morat ćete stajati mirno jer to neće uspjeti dok plešete.
I onda su sva mišljenja različita. Vaš um će vas pitati mislite li da možete plesati. I možete se jako potruditi uvjeriti svoj račun da jeste. Ali možete i nastaviti plesati i raditi svoje stvari. Jer ako biste trebali slušati sve, nikad vam ne ide i bolje je da prestanete s plesom.
Kad budeš imao vremena
Nakon nekog vremena tijekom ACT -a, primijetit ćete da će se vaše brige smanjiti, a to ćete prepoznati prije kada vaš um počne ponovno preuzimati. Budući da barem prestanete brinuti i brinuti ranije, počet ćete štedjeti vrijeme i energiju. Gotovo je nevjerojatno koliko vremena i energije vi kao osoba svakodnevno trošite sumnjajući, izbjegavajući ponašanje ili brinući o budućnosti ili prošlosti. Ovo vrijeme možete lijepo iskoristiti za svjesnost, na primjer.
To vas čini svjesnijim ovdje i sada i vaših osjeta. Ima opuštajući učinak i može se koristiti, na primjer, u redu za blagajnu. Umjesto da vas nerviraju spori ljudi ispred vas, što vas samo čini još frustriranijim, pokušajte se osjećati dobro. Osetite kako su vam noge usidrene u tlu. Osetite energiju koja prolazi kroz vaše telo. Oseti kako dišeš. Prije nego što to shvatite, na vas je red i odmah ste manje pod stresom.
Možete napraviti popis svojih životnih vrijednosti, stvari koje su vam važne (za vaš osjećaj, a ne za vaš um). Zatim smislite konkretne radnje i napišete kako želite raditi na ostvarivanju ovih vrijednosti. Olakšajte sebi, na primjer, stavljanje knjige na stol kao standardne ako želite osloboditi više vremena za čitanje. Ako želite ozbiljno završiti nešto kod kuće za svoj posao, odjenite svoju radnu odjeću.
U svojim lijenim pantalonama za trčanje imate mnogo više na umu da se želite opustiti na kauču, a u vašem urednom odijelu to je gotovo nemoguće. Ako ćete ići trčati, stavite tenisice ispred kreveta i obucite sportsku odjeću prethodne noći. Ako ih obučete odmah nakon ustajanja, male su šanse da ih možete ponovo skinuti bez da ste počeli hodati.
Možete koristiti sve ACT tehnike u svom svakodnevnom životu.
Konačno, dva mala savjeta mogu imati veliki učinak. Zamijenite u svojim rečenicama, kako u svakodnevnoj upotrebi jezika, tako i u mislima, riječ 'ali' sa svime 'i.' Vidjet ćete da se stvari ne moraju uvijek isključiti. I zamijenite riječ 'mora' sa 'mogu' ili 'želim.' To su male nijanse koje čine veliku razliku u mogućnostima koje vidite sami.
Sadržaj
- Izazovne vježbe s iznenađujućim učinkom
- Uvijek želite zadržati kontrolu
- Uvid i prihvatanje
- Vaš um, mali glas u vašoj glavi zvan 'savjest'.
- Mišljenja o sebi i mišljenja vašeg okruženja
- Kad budeš imao vremena
- Za šta se češe lijeva dojka? Znak i razlog
- Jevrejska prezimena: popis popularnih i lijepih prezimena
- 10 znakova da patite od FOMO -a (i kako ste ...
- Šta znači Yolo? Definicija, posljedice,…
- 100 najboljih jedinstvenih imena i značenja ženskih pasa